"송편 먹은만큼 밥 덜어먹고, 볶음보다는 무침을"

'더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라'라는 말이 있을 만큼 추석 상에 오르는 먹거리는 풍성하다. 하지만 대부분의 추석 음식은 열량이 과할 정도로 높아서 맘껏 즐기다 보면 명절이 지나 자칫 후회하는 마음이 들 수도 있다. 따라서 음식을 조리하기 전부터 열량을 줄이려는 노력이 필요하다.

대표적인 게 송편이다. 송편은 그 안에 깨와 설탕, 콩 등을 넣는데, 당분과 기름이 많은 깨 송편이 담백하게 만든 콩 송편보다 열량이 높다.

그렇지만 아무리 열량이 낮은 송편이라도 7∼8개를 먹게 되면 밥 한 그릇과 동일한 열량을 섭취하게 된다. 따라서 송편을 먹고 난 후 식사 때는 밥을 크게 한 수저 덜어내는 게 좋다. 그래야만 연휴 뒤에도 가벼운 몸으로 생활할 수 있다.

전도 대표적인 고열량 음식이다. 전을 부칠 때 사용하는 기름이 열량을 올리는 주범이므로 기름의 사용량을 줄이려고 노력하는 게 바람직하다.

기름 사용량을 줄이려면 우선 코팅이 잘 돼 있거나 재질이 좋은 프라이팬을 사용해야 한다. 기름을 조금만 써도 전을 부칠 때 달라붙지 않아 기름의 사용량을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 아울러 코팅이 벗겨진 프라이팬은 유해물질 배출 등의 위해성이 있을 수 있는 만큼 가급적이면 사용하지 말아야 한다.

팬에 기름을 두를 때도 병째로 붓기보다는 기름종이에 적셔서 가볍게 팬에 두르는 게 좋다. 가급적이면 기름이 흥건하지 않도록 조리해야 한다.

나물도 볶음보다는 무침이 권장된다.

도라지 볶음 작은 한 접시(85g)는 148㎉인데 비해 같은 양을 무침으로 하면 열량이 87㎉로 41% 줄어든다. 고사리도 볶음으로 하면 작은 접시(88g)의 열량이 62㎉이지만, 고사리 무침으로 하면 45%가 줄어든 34㎉ 정도가 된다.

명절에는 끼니 외에도 과일, 식혜, 약과 등에 이르기까지 주전부리에 자주 손이 가기 마련이다. 이때도 열량을 줄이려면 많은 간식을 한꺼번에 놓고 먹기보다는 각자 소량씩 작은 접시에 담아내는 게 좋다. 이러면 섭취량과 섭취 횟수도 줄일 수 있다.

음식을 남기지 말고 모두 먹어야 한다는 고정관념도 깨야 한다.

남는 음식은 보관만 잘한다면 명절 연휴 이후 전골로 이용할 수 있다. 남은 전과 각종 야채, 고기류를 그릇에 한데 담아 육수를 부어 끓여 먹는다면 한 끼 식사로 훌륭하다. 남은 나물류는 비빔밥을 해서 먹거나 다시 볶아 두면 보관 기간을 늘릴 수 있다.(연합)

(도움말=가톨릭대학교 서울성모병원 이지선 영양팀장)